了解了愤怒情绪产生的生物学基础和危害，接下来就要学会如何有效地疏导愤怒，拆除这颗“定时炸弹”的引信，让它转变成我们积极行动和自我提升的动力。

前面第一部分提到愤怒情绪产生的模型，愤怒情绪产生中最重要的一环是“评价过程”，也就是将我们遭遇到的突发情况放到自己的价值评判体系中去判断，看到底是违背是自己哪方面的价值要求，以及违反的程度如何。但在当时的场景中，由于处于“预生气状态”，所以评判价值情况往往容易失去客观评判标准而进入思维误区。通常情况下，进入思维误区容易产生“拱火”作用，让人们更容易激发愤怒情绪产生。归纳起来，评价过程容易进入的思维误区的情况主要有如下四种。

一是过度概括化。比如我们早上出门赶着时间点去上班，越是着急越不巧，正好遇到红灯和堵车，一个红灯接着一个红灯，于是你可能就开始按喇叭，大喊“为什么我每次出门都遇到红灯和堵车！”，这就是典型的思维误区，即将某一孤立事件，夸大为某种针对自己的不公平模式，然后引发愤怒情绪。

二是过度苛责。也就是把自己的需求和欲望置于他人之上。比如前面第一部分的例子，学生的妈妈将孩子帮忙做家务看成理所应当和必须履行的义务，认为孩子应当做好家务，偶尔没有做好就应该自责和被责骂。这是过度苛责的表现。

三是错误归因。实质是把不相关变量的事件归为一起，建立错误的因果链接，放大了激发愤怒的理由。

四是“灾难化”后果。有一次，有位学生期末考试没考好，考试成绩不及格，他就将考砸原因归咎于老师给的复习资料与考题相差甚远，这是错误归因；他还将一次考试不及格，联想到无法正常毕业和影响毕业后找工作，担心自己“人生完了”，而引发对老师的愤怒和对自己的绝望。

在充分了解了容易触发、升级愤怒情绪的思维误区后，我们应该有意识地在各种突发负面情况发生时，有意识地对自己进行“心理预警”，进行心理排查和纠错，学会“愤怒管理”。可以通过有意识进行训练和练习学习“愤怒管理”。例如，我们可以回想引发自己愤怒情绪和愤怒表达印象最深刻的一件事，绘制愤怒表格，复盘或想象当时触发事件是什么、自己的预生气状态是因何而生、评价阶段是进入哪个思维误区、当时释放愤怒纵容自己冲动做了哪些事、产生了哪些严重后果，对自己产生了哪些持续影响等，逐项记载在表格中进行复盘。通过复盘找出“出错”环节并有意识进行“警示”纠正。我们可以通过“预先管控”和“事后复盘”进行管理，实现有效的自我修正与成长。

如果我们只是学会管理过度而频繁的愤怒情绪，那只能是治标，我们应该通过了解愤怒的本质，利用复盘学会跳出思维误区，修正人格缺陷，这才是治本。

愤怒情绪也不仅仅只是负面情绪，它有时也可以是积极情绪，比如它可以激发我们注意身边出现的不公平现象，它还可以激发我们积聚力量和决心去对抗不公现象，它也可以传递给周边的人，唤起他人共情，共同促进社会公平和谐发展。

总而言之，重要的不是有多愤怒，而是你是否学会拆解和管理愤怒，以及你可以用愤怒去做什么。学会拆解愤怒“炸弹”，做自己情绪的主人！

参考文献：[美]Ryan Martin著，蒋平、戴治国译.我们为什么会生气[M].中国科学技术出版社，2022年8月第1版.